Onderwerpen in dit artikel
- Waarom is het belangrijk om eiwitten te eten?
- Hoeveel proteïne moet ik eten?
- Gezonde recepten met eiwitpoeder: ontbijt, shakes én toetjes
Waarom is het belangrijk om eiwitten te eten?
Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn de bouwstenen van allerlei cellen en weefsels in je lichaam. Ze hebben bijvoorbeeld invloed op je haar, huid en nagels. Maar eiwitten ondersteunen ook de instandhouding van je spiermassa en een snel spierherstel na training of sportprestatie. Een dieet met eiwitten is bijvoorbeeld populair bij sporters, een oudere doelgroep of voor mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet.
Hoeveel proteïne moet ik eten?
Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt is afhankelijk van jouw persoonlijke situatie. Er zijn een aantal dingen waar je rekening mee kunt houden bij het bepalen van je eiwitbehoefte:
- Allereerst is het van belang om te kijken naar hoeveel eiwitten je al via voeding binnenkrijgt. Eet je bijvoorbeeld veel eieren, kwark of kip op een dag, dan krijg je al best veel eiwitten binnen.
- Ook je lichaamsgewicht is van belang om te bepalen hoeveel proteïne je nodig zou hebben. Per kilogram kan het aantal benodigde eiwitten worden berekend.
- Vraag je ten slotte af of er een verhoogde behoefte is aan eiwitten in vergelijking tot de algemene norm. Bijvoorbeeld wanneer je lichamelijk zwaar werk verricht, intensief sport, zwanger bent of op leeftijd, kun je een hogere behoefte hebben aan eiwitten.
Gezonde recepten met eiwitpoeder: ontbijt, shakes én toetjes
Start de dag gezond en werk aan je eiwitinname met onze lekkere ontbijtrecepten. Ga voor havermout, pannenkoeken, maak een mug cake of ontbijtshake. Ook gedurende de dag kan een proteïneshake erg lekker zijn, bijvoorbeeld na het sporten of als tussendoortje. Sluit ten slotte je dag af met een heerlijk proteïnerijk toetje of ijsje.
Eiwitrijke overnight oats
Maak makkelijk zelf een eiwitrijk ontbijt en voeg proteïnepoeder toe aan je overnight oats. Je kunt dit recept de avond van tevoren maken, zodat het je in de ochtend geen tijd meer kost. Wel zo handig!
Ingrediënten (voor 1 portie):
- 50 gram havermout
- 200 ml (plantaardige) melk, ongezoet
- 150 gram magere kwark of Griekse yoghurt
- 1 schepje (circa 30 gram) eiwitpoeder
- 1 theelepel chiazaad of lijnzaad
- Optionele toppings: een halve banaan, een handje noten
Bereiding:
- Meng in een kom of afsluitbare pot de havermout, melk, kwark en eiwitpoeder.
- Roer de chiazaad of lijnzaad erdoor.
- Sluit af en zet in de koelkast voor minstens 4 uur.
- Bij het serveren: roer door en voeg de toppings toe.
Eiwitpannenkoeken
Ben je groot fan van pannenkoeken als ontbijt? Kies dan voor deze gezonde variant boordevol eiwitten.
Ingrediënten (voor 2 tot 3 pannenkoeken):
- 1 rijpe banaan
- 2 eieren
- 30 gram havermout
- 1 schepje (circa 30 gram) eiwitpoeder
- 1 theelepel bakpoeder
- Indien nodig: een scheutje (plantaardige) melk, ongezoet
- Snufje kaneel
- (Kokos)olie om in te bakken
- Optionele toppings: vers fruit, zoals aardbeien en blauwe bessen, magere kwark of Griekse yoghurt
Bereiding:
- Prak de banaan in een kom.
- Voeg de eieren toe en klop los.
- Meng de havermout, eiwitpoeder en bakpoeder erdoor. Voeg wat melk toe als het beslag te dik is.
- Verwarm een beetje (kokos)olie in een koekenpan op middelhoog vuur.
- Giet een gedeelte van het beslag in de pan.
- Bak de pannenkoeken langzaam gaar en keer regelmatig om.
- Serveer de eiwitpannenkoeken op een bord en voeg toppings naar smaak toe.
Krachtige eiwitshake met banaan als ontbijt
Kies je liever voor een drinkontbijt? Start je dag krachtig met deze snelle ontbijtshake vol met proteïnen, vitamines en mineralen.
Ingrediënten (voor 1 portie):
- 1 rijpe banaan
- 250 ml (plantaardige) melk, ongezoet
- 1 schepje (circa 30 gram) eiwitpoeder
- 1 eetlepel havermout en/of lijnzaad
- 1 theelepel pindakaas of amandelpasta
- IJsblokjes, voor een extra koude shake
Bereiding:
- Doe alle ingrediënten in een blender.
- Mix tot een gladde en romige shake.
- Drink direct of neem mee in een shakebeker.
Tip: Bekijk de Vitalize Shakebeker met twee handige opbergbakjes om makkelijk je eiwitpoeder en voedingssupplementen mee te nemen.
Mug cake met eiwitpoeder
Verwen jezelf met deze luchtige mug cake met eiwitten. Zo snel en makkelijk te maken dat je dit wel op ieder moment van de dag kunt eten!
Ingrediënten (voor 1 portie):
- 1 ei
- 20 gram havermout
- 30 gram eiwitpoeder
- 2 tot 3 eetlepels (plantaardige) melk, ongezoet
- Een halve theelepel bakpoeder
- Een theelepel cacaopoeder of kaneel
- Optionele toppings: blauwe bessen, pindakaas, noten of een lepel kwark of Griekse yoghurt
Bereiding:
- Doe alle ingrediënten in een magnetronbestendige mok of schaaltje.
- Roer goed tot een egaal beslag. Is het beslag te dik? Voeg dan nog wat melk toe.
- Zet de mok 60 tot 90 seconden in de magnetron (op 800W). Controleer tussendoor goed of de cake al gaar is, zodat het niet te droog wordt. Bak eventueel nog wat langer in stapjes van 10 tot 15 seconden extra.
- Haal de mug cake met eiwitpoeder uit de magnetron en keer deze om op een bord.
- Voeg toppings naar smaak toe.
Tip: Wil je er een echte lava cake van maken? Druk voor het bakken een blokje pure chocolade of een lepeltje pindakaas middenin het beslag.
Tropische mango shake
Deze zoete en sappige vrucht is natuurlijk heerlijk om zo te eten, maar ook in shakes doet de mango het goed. Dat bewijst deze tropische eiwitshake wel.
Ingrediënten (voor 1 portie):
- 200 gram mango
- 200 ml kokoswater of (plantaardige) melk, ongezoet
- 1 schepje (circa 30 gram) eiwitpoeder
- 2 eetlepels kwark of Griekse yoghurt
- Sap van een halve limoen
- IJsblokjes, voor een extra koude shake
Bereiding:
- Doe alle ingrediënten in een blender.
- Mix tot een gladde, romige shake.
Een mango bevat niet alleen veel antioxidanten zoals vitamine A, vitamine C en E, maar ook belangrijke mineralen zoals calcium, magnesium, kalium en ijzer.
Verrassende eiwitshake voor na het sporten
De eiwitten in deze shake voor na het sporten ondersteunen een snel herstel van de spieren en de spiergroei wordt gestimuleerd. Maak er vooral je eigen eiwitshake van met ingrediënten die jij lekker vind.
Ingrediënten (voor 1 portie):
- 250 ml kokoswater
- 1 schepje (circa 30 gram) eiwitpoeder
- 100 ml sinaasappelsap
- Een halve theelepel geraspte verse gember
- Een halve theelepel kurkuma
- Ijsblokjes, voor een extra koude shake
Bereiding:
- Doe alle ingrediënten in een blender.
- Mix tot een gladde, licht schuimende shake.
- Drink binnen 30 minuten na de training.
In deze eiwitshake voor na het sporten geeft kokoswater snelle hydratatie en gember ondersteunt de spijsvertering*. Daarbij helpt kurkuma op gewicht te blijven en dit kruid is goed voor de lever*.
Eiwit ijskoffie
Deze romige eiwit ijskoffie is heerlijk als tussendoortje gedurende de dag of als beloning na een zware work-out.
Ingrediënten:
- 200 ml koude koffie (espresso of sterk gezette filterkoffie)
- 150 tot 200 ml (plantaardige) melk, ongezoet
- 1 schepje (circa 30 gram) eiwitpoeder
- 1 theelepel cacaopoeder
- IJsblokjes, voor een extra koude shake
Bereiding:
- Doe de koffie, melk, eiwitpoeder en cacaopoeder in een blender of shaker.
- Mix goed tot het eiwitpoeder volledig is opgelost en het schuimig is.
- Voeg de ijsblokjes toe en shake nog kort tot een koude, romige eiwit ijskoffie.
Eiwit matcha
Matcha: je houdt ervan of je vind het helemaal niets. Dit felgroene poedertje, gemaakt van groene thee, is rijk aan antioxidanten, vitamine en mineralen. Voor de fans is hier ons recept voor eiwit matcha.
Ingrediënten (voor 1 portie):
- 250 ml (plantaardige) melk, ongezoet
- 1 theelepel matcha poeder (hoogwaardig en ongezoet)
- 1 schepje (circa 30 gram) eiwitpoeder
- 100 gram bevroren mango, optioneel voor meer zoetheid
- IJsblokjes, voor een extra koude shake
Bereiding:
- Doe alle ingrediënten in een blender.
- Mix tot een gladde, romige shake.
Vanille-eiwit toetje
Dit eiwit toetje met vanille smaak is goed te combineren met vers fruit, noten of honing. Maak er helemaal je eigen versie van en leef je uit met de bereiding van dit feestelijk toetje.
Ingrediënten (voor 1 portie):
- 150 gram magere kwark of Griekse yoghurt
- 1 schepje (circa 30 gram) eiwitpoeder met vanille smaak
- 50 gram vers fruit, zoals bessen, kiwi of perzik
- 1 theelepel lijnzaad
- Optionele toppings: 1 theelepel honing of een handje ongezouten noten, vers fruit
Bereiding:
- Meng de kwark met het eiwitpoeder tot een glad mengsel.
- Voeg de lijnzaad toe.
- Schep eerst een laag kwark in een glas, dan een laag fruit en dan de rest van de kwark.
- Garneer met toppings naar keuze.
Aardbei-chia pudding
Een eiwitpoeder met aardbeiensmaak past perfect bij deze aardbei-chia pudding. Maar ook een eiwitpoeder in vanillesmaak is net zo lekker te combineren met aardbeien. Geef de chiazaadjes minimaal 2 uur, maar bij voorkeur een hele nacht om in te trekken, zodat je toetje de juiste puddingachtige textuur krijgt.
Ingrediënten (voor 1 portie):
- 200 ml (plantaardige) melk, ongezoet
- 1 schepje (circa 30 gram) eiwitpoeder met aardbei smaak
- 2 eetlepels chiazaad
- 50 gram aardbeien
- Optionele toppings: een paar stukjes pure chocolade of kokosrasp, verse aardbeien
Bereiding:
- Meng de melk met het eiwitpoeder tot een gladde vloeistof.
- Roer de chiazaadjes erdoor.
- Laat minimaal 2 uur (of een nacht) in de koelkast opstijven.
- Voeg vlak voor het serveren de aardbeien en eventueel toppings toe.
Tropisch eiwit-ijs met ananas
Maak een echte tropische verrassing met dit eiwit-ijsje met ananas. Het kokoswater en limoensap geven een extra twist aan je ijs.
Ingrediënten:
- 150 gram bevroren ananasblokjes
- Optioneel: 100 gram bevroren mango, voor een extra tropische smaak
- 1 schepje (circa 30 gram) eiwitpoeder met vanille smaak, bijvoorbeeld Vitalize Vegan Proteïne Shake
- 2 tot 3 eetlepels kokoswater of (plantaardige) melk, ongezoet
- Sap van een halve limoen
- Optionele toppings: 1 theelepel geraspte kokos of een paar muntblaadjes
Bereiding:
- Doe de bevroren ananas, mango, eiwitpoeder, kokoswater en limoensap in een blender of keukenmachine.
- Mix tot een romige, ijsachtige structuur. Voeg indien nodig nog een beetje kokoswater toe om te blenden.
- Serveer direct als softijs of vries 30-60 minuten in voor een stevigere textuur.
- Garneer met toppings naar keuze.
*Gezondheidsclaims in afwachting van Europese toelating.
