Onderwerpen in dit artikel
- Wat zijn macronutriënten?
- Belangrijke energiebronnen
- De verdeling van macronutriënten
- Macronutriënten berekenen: Hoeveel energie heb je nodig?
- Wat zijn dan micronutriënten?
Wat zijn macronutriënten?
Macronutriënten zijn voedingsstoffen die je lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft om energie te leveren en goed te functioneren. Er zijn drie belangrijke macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten.
Koolhydraten
Uit koolhydraten haal je een groot gedeelte van jouw energie. Het is een verzamelnaam voor suikers, zetmeel en vezels, die je terugvindt in onder andere granen, groenten en fruit. In je darmen worden koolhydraten in glucose omgezet; belangrijk voor jouw hersenen en de productie van rode bloedcellen.
Eiwitten
Eiwitten of proteïnen mogen niet ontbreken in jouw voedingspatroon. Naast het leveren van energie zijn eiwitten ook een belangrijke bouwstof voor spieren en cellen. Ze ondersteunen de botten en de opbouw van spieren. Je vindt eiwitten terug in noten, peulvruchten, (plantaardige) kwark en kipfilet.
Vetten
Vetten zijn onmisbaar als energiebron en ook belangrijk voor de opname van vetoplosbare vitamines, zoals vitamine A en D. Van gezonde vetten krijg je zelfs twee keer meer energie dan van koolhydraten of eiwitten. Omega-3 is een groep van gezonde vetzuren die bijvoorbeeld in olijfolie, vis en avocado zitten.
Verbruik je niet alle energie uit vet in één keer, dan slaat jouw lichaam dit op als reserve. Je kunt er dan op terugvallen als je extra energie nodig hebt.
Alcohol
Wist jij dat alcohol ook een macronutriënt is? Dit is geen essentiële voedingsstof voor je lichaam, maar levert wel energie.
Belangrijke energiebronnen
Macronutriënten leveren een belangrijk bijdrage aan jouw energievoorraad. De energie uit voeding wordt uitgedrukt in kilocalorieën (Kcal). Hoeveel energie je dagelijks binnenkrijgt, is afhankelijk van de hoeveelheid nutriënten die jouw voeding bevat. Eke macronutriënt levert een vaste hoeveelheid energie:
- Koolhydraten: 4 Kcal per gram
- Eiwitten: 4 Kcal per gram
- Alcohol: 7 Kcal per gram
- Vetten: 9 Kcal per gram
Het totaal aantal Kcal van een product of maaltijd wordt dus bepaald door de hoeveelheid en de verhouding van koolhydraten, eiwitten, vetten én alcohol.
De verdeling van macronutriënten
Bij een gezonde leefstijl haal je jouw energie voor 40-60% uit koolhydraten. Vetten leveren 20-40% aan energie. De laatste 15-20% haal je uit eiwitten. Voor specifieke gezondheidsdoelen kan deze verdeling van macronutriënten wat verschillen.
De verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten bij afvallen
Bij het afvallen eet je vaak iets meer eiwitten om een verzadigd gevoel en spiermassa te behouden. Vooral in dierlijke voedingsbronnen zitten veel eiwitten en weinig koolhydraten en vetten, zoals kipfilet, mager rundvlees, varkenshaas, vis, garnalen, eieren en hüttenkäse.
Macronutriënten voor duursport
Wil je werken aan spieropbouw? Dan zijn voldoende eiwitten onmisbaar in je voedingspatroon. Vooral intensieve duursport vraagt om eten met veel eiwitten en koolhydraten voor energie en spierherstel na training. Je kunt rekenen met zo’n 1,6 tot 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht. Lees meer over het berekenen van je eiwitbehoefte.
Macronutriënten berekenen: Hoeveel energie heb je nodig?
Dit is afhankelijk van je leeftijd, lichaamsbouw en hoeveelheid beweging. De algemene richtlijn van het Voedingscentrum voor volwassenen van 18 tot 29 jaar met een licht actieve leefstijl is bijvoorbeeld 2.000 Kcal per dag voor vrouwen en 2.500 Kcal per dag voor mannen. De daadwerkelijke energiebehoefte kan per persoon verschillen en afwijken van dit gemiddelde. Sport je veel of verricht je zwaar lichamelijk werk, dan zal jouw energiebehoefte bijvoorbeeld hoger liggen.
Wat zijn dan micronutriënten?
In tegenstelling tot macronutriënten, zijn er ook micronutriënten. Dit zijn voedingsstoffen die je lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft. Onder micronutriënten behoren vitamines, mineralen en spoorelementen. Ze leveren niet direct energie in Kcal, maar zijn, net als macronutriënten, onmisbaar voor allerlei processen in je lichaam. Zink draagt bijvoorbeeld bij tot een normaal metabolisme van macronutriënten en ook biotine (vitamine B8) ondersteunt de normale (vet-)stofwisseling.
