Onderwerpen in dit artikel
- Is proteïne goed voor je?
- Hoeveel gram eiwitten heb je per dag nodig?
- Makkelijk je eiwitbehoefte berekenen: gebruik de tool
- Krijg je voldoende eiwitten binnen?
Is proteïne goed voor je?
Eiwitten staan bekend als bouwstoffen van je lichaam. Deze belangrijke voedingsstof bevindt zich in bijna alle weefsels en cellen. Een greep uit de voordelen van eiwitten:
- Spelen een rol bij de botaanmaak
- Voor het behoud van sterke botten
- Bevorderen spiergroei en spierkracht
- Ondersteunen snel herstel van de spieren na training of sportprestatie
Als je genoeg eiwitrijke voeding eet, kun je voldoende eiwitten binnenkrijgen. Soms is er een verhoogde eiwitbehoefte, bijvoorbeeld als je veel en intensief sport of aan krachttraining doet. Eiwitsupplementen kunnen dan een aanvulling zijn.
Maar hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig op een dag? Bekijk hieronder hoe je jouw eiwitbehoefte per dag berekent.
Hoeveel gram eiwitten heb je per dag nodig?
De Gezondheidsraad en het Voedingscentrum adviseren voor gezonde volwassenen een dagelijkse hoeveelheid eiwitten van 0,8 gram x het lichaamsgewicht. Stel: Je weegt 75 kg. Jouw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid komt dan uit op 75 kg x 0,8 gram = 60 gram totaal proteïnen.
Dit is een algemene richtlijn voor gezonde volwassenen en dekt je basisbehoefte aan eiwitten. Wil je eiwitten inzetten voor het behoud van spiermassa en spierkracht of het groeien van meer spieren? Dan ligt je eiwitbehoefte hoger.
Heb je een veganistisch voedingspatroon?
Er bestaan zowel dierlijke als plantaardige eiwitten. Voor vegetariërs is een goede combinatie van plantaardige eiwitten met andere dierlijke producten, zoals zuivel en ei voldoende om genoeg proteïne binnen te krijgen. De eiwitbehoefte blijft dan de standaard 0,8 per kg lichaamsgewicht.
Bij veganisten is dit anders, omdat zij helemaal geen dierlijke eiwitten binnenkrijgen. De Gezondheidsraad raadt veganisten daarom aan om 30% meer eiwit te eten. Dit komt uit op zo’n 1 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Eet je vegan en weeg je 75 kg? Dan komt jouw eiwitbehoefte uit op 1 x 75 gram = 75 gram totaal per dag.
Combineer verschillende plantaardige voedingsbronnen om een compleet profiel aan aminozuren uit eiwitten binnen te krijgen.
Eiwitbehoefte bij zwangerschap
Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, dan is er ook sprake van een verhoogde eiwitbehoefte. Gedurende de duur van de zwangerschap is steeds meer extra eiwit nodig vanuit voeding. Je rekent met factoren van 1,0 tot 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Sport of lichamelijk zwaar werk
Voor volwassenen die matig actief zijn of regelmatig sporten, geldt een hogere eiwitbehoefte. Je rekent dan met een gemiddelde factor van 1,2 gram x je lichaamsgewicht. Hiermee komt je dagelijkse eiwitbehoefte uit op 75 kg x 1,2 gram = 90 gram in totaal als je 75 kg weegt.
Proteïnebehoefte ouderen
Naarmate je ouder wordt neemt de behoefte aan proteïne toe. Voor ouderen boven de 65 jaar is het zelfs raadzaam om dagelijks 1,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. De eiwitten ondersteunen het behoud van spierkracht en spiermassa.
Eiwitbehoefte voor intensieve sporters
Sport je intensief, waaronder duurtraining? Dan reken je met een gemiddelde van 1,6 g per kg lichaamsgewicht. Dit komt uit op een totale eiwitbehoefte van 120 gram per dag bij 75 kg lichaamsgewicht. Voor aanvulling van krachttraining en spieropbouw reken je met 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht. Dit geeft een eiwitbehoefte van 150 gram per dag.
Conclusie
Je gewicht (in kg) x factor = hoeveel gram eiwitten je per dag nodig hebt.
Factoren die afhankelijk zijn voor je eiwitbehoefte:
- Niet-sporters: 0,8 x kg lichaamsgewicht = aantal gram eiwitten per dag.
- Veganisten: 1 x kg lichaamsgewicht = aantal gram eiwitten per dag.
- Regelmatige sporters en ouderen: 1,2 x kg lichaamsgewicht = aantal gram eiwitten per dag.
- Duurtraining: 1,6 x kg lichaamsgewicht = aantal gram eiwitten per dag.
- Intensieve sporters: 2 x kg lichaamsgewicht = aantal gram eiwitten per dag.
Makkelijk je eiwitbehoefte berekenen: gebruik de tool
Wil je makkelijk berekenen hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt? Gebruik onze tool! Selecteer wat voor jou van toepassing is en vul je lichaamsgewicht in kg in. Onze calculator berekent jouw aanbevolen eiwitinname voor je uit.
Eiwitbehoefte berekenen
Kies je profiel en vul je lichaamsgewicht in.
Krijg je voldoende eiwitten binnen?
Nu je hebt berekend wat je eiwitbehoefte per dag is, is het belangrijk om te kijken naar hoeveel eiwitten je al binnenkrijgt via voeding. Vaak is dit namelijk al voldoende voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid proteïne die je lichaam nodig heeft.
Houd bij wat je eet, controleer hoeveel eiwitten erin zitten en of je al voldoende binnenkrijgt. Als dit niet het geval is, dan kun je eiwitsupplementen overwegen als aanvulling voor jouw voedingspatroon.
Voor inspiratie over hoe je proteïnen kunt verwerken in jouw voedingspatroon, bekijk onze gezonde recepten met eiwitpoeder.
