Proteïne en eiwitpoeders

Eiwitten zijn voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Ze behoren samen met koolhydraten en vetten tot de macronutriënten. Overal in je lichaam bevinden zich eiwitten die het mogelijk maken dat je groeit, herstelt, beweegt en gezond blijft.

Vooral in je spieren, hart, lever, huid, haar, nagels en botten bevinden zich eiwitten. Bekende eiwitten in het lichaam zijn:

• Hemoglobine in het bloed
• Keratine in haar en nagels
• Collageen en elastine in de huid
• Enzymen in je spijsvertering
• Het hormoon insuline

Proteïne is hetzelfde als eiwit. De termen worden vaak door elkaar gebruik. Er is geen verschil en ze hebben betrekking op dezelfde voedingsstof. De algemene term eiwit komt van het witte deel van het ei en verwijst naar deze belangrijke bouwsteen van het lichaam. Proteïne is de wetenschappelijke naam, wat van het Griekse woord “prōtos” komt. Prōtos betekent eerste of belangrijkste, wat aangeeft dat eiwitten essentieel zijn in een vitaal leven.

Naast koolhydraten en vetten mogen eiwitten niet ontbreken in het voedingspatroon voor het optimaal functioneren van jouw lichaam. Proteïnen functioneren vooral als bouwstenen voor jouw lichaamscellen. Een aantal voordelen van eiwitten:

• Ondersteunen snel herstel van de spieren na training of sportprestatie.
• Voor spieropbouw, spierkracht en spiermassa.
• Spelen een rol bij de botaanmaak.
• Dragen bij aan de instandhouding van sterke botten.

Eiwitten bestaan uit kleinere deeltjes, genaamd aminozuren. Een lange keten van aan elkaar gekoppelde aminozuren vormt een eiwit. De volgorde van aminozuren bepaalt welk eiwit er ontstaat en welke functie het heeft.

Eet je eiwitten, dan breekt je lichaam ze in je spijsvertering weer af tot losse aminozuren. Deze aminozuren worden door je lichaam gebruikt als bouwstenen om nieuwe eiwitten te vormen die je nodig hebt.

Van de 22 aminozuren die er zijn, kan je lichaam er zelf 13 aanmaken. Dit worden niet-essentiële aminozuren genoemd. De overige 9 essentiële aminozuren moeten we uit onze voeding halen. Om fit te blijven is het dus belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Voeding waar veel eiwit in zit, kan dierlijk of plantaardig zijn. Eet je dagelijks gezond en gevarieerd? Dan krijg je via meerdere bronnen voldoende proteïne binnen.

Dierlijke eiwitten

Dierlijke eiwitten vind je vooral terug in:

• Vlees: rund, kip, varken, lam
• Vis: zalm, tonijn, garnalen
• Eieren
• Melk
• Yoghurt
• Kwark
• Kaas

Plantaardige eiwitten

Plantaardige eiwitten zitten voornamelijk in:

• Peulvruchten: bonen, linzen, kikkererwten
• Noten en zaden: amandelen, pinda’s, chiazaad, zonnebloempitten
• Sojaproducten: tofu, tempeh, sojamelk
• Paddenstoelen: shiitake of champignons
• Volkoren granen: havermout, quinoa, bruine rijst, volkoren brood

• Eet peulvruchten met granen, zoals bonen en rijst.
• Combineer noten of zaden met granen of peulvruchten, bijvoorbeeld een volkoren boterham met pindakaas.

Eiwitten bevinden zich in allerlei cellen en weefsels van ons lichaam. Proteïne heeft bijvoorbeeld invloed op je haar, huid en nagels. Daarbij beïnvloeden eiwitten ook het herstel en de groei van spieren.

Eiwittensupplementen zijn bijvoorbeeld populair onder sporters, maar ook voor andere groepen zoals vegetariërs of veganisten en ouderen kunnen eiwitsupplementen nuttig zijn. Naarmate je ouder wordt, verandert de manier waarop je lichaam proteïnen gebruikt en aanmaakt.

Lukt het niet om via voeding voldoende eiwitten binnen te krijgen? Dan kunnen supplementen een aanvulling zijn op je dieet.

Er zijn verschillende soorten en smaken eiwitsupplementen verkrijgbaar. Bijvoorbeeld whey proteïne, caseïne of plantaardige eiwitpoeder op basis van soja, erwten, favabonen, linzen en rijst.

Whey proteïne

In veel eiwitsupplementen is whey het hoofdbestanddeel. Whey wordt gemaakt van melk. Het is dus een dierlijk eiwit. Melk wordt gefilterd om kaas te kunnen maken. Na het filteren blijft er poeder over. Dit is whey-poeder. Het poeder bevat naast koolhydraten en vetten heel veel eiwitten. Het hoge eiwitgehalte maakt whey goed te gebruiken voor mensen die extra eiwitbehoefte hebben.

Caseïne

Caseïne is een ander dierlijk proteïne op basis van melk. Dit eiwit is langzaam verteerbaar en zorgt voor een langdurige afgifte van aminozuren. Het kan bijvoorbeeld voor het slapengaan worden gebruikt om de spieren in de nacht te ondersteunen.

Plantaardige eiwitten

Er zijn verschillende vormen van plantaardige eiwitten, bijvoorbeeld op basis van soja. Soja bevat een compleet aminozuurprofiel én is geschikt voor vegetariërs en veganisten. Andere plantaardige eiwitten kunnen op basis zijn van erwten, favabonen, linzen of rijst. Deze bevatten vaak iets minder essentiële aminozuren. Het is dus belangrijk om ze te combineren om alle aminozuren binnen te krijgen.

Eiwitsupplementen worden vaak verkocht in poedervorm, waardoor je ze gemakkelijk kan toevoegen aan je eetpatroon. Maak een shake of voeg een schepje toe aan je kwark of smoothie. Bovendien worden ze in verschillende smaken en varianten verkocht. Zo zit er altijd wel iets bij voor jou.

Ontdek de Vitalize eiwitpoeders:

• Whey Proteïne bevat onder andere whey proteïne concentraat, -isolaat en voedingsvezels. Dit eiwitpoeder is verkrijgbaar in de smaken aardbei of vanille.
• De Vegan Proteïne Shake is 100% plantaardig eiwitpoeder met lactosevrije eiwitten. Het product bevat PEA proteïne isolaat en heeft een lekkere vanille smaak.

Whey proteïne, caseïne of plantaardige eiwitten kunnen bestaan uit concentraat, isolaat en kunnen gehydrolyseerd zijn. We geven je graag meer uitleg over deze termen.

Concentraat

Eiwit-concentraat is een vorm van eiwitten die snel en gemakkelijk worden opgenomen door het lichaam. Hierdoor herstellen spieren sneller na intensieve trainingen. Dit bevordert tevens de opbouw van spiermassa. Concentraat is een hoogwaardige soort eiwit. Dit betekent dat de kwaliteit ervan zeer goed is. Het bevat alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor de opbouw van spieren. Concentraat is erg populair onder de gebruikers van eiwit-supplementen.

Isolaat

Eiwit-isolaat is een meer pure eiwitvorm onder de eiwitsupplementen. Omdat er bij isolaat door filtratie andere stoffen, zoals vetten en lactose, worden verwijderd bevat deze variant meer eiwit dan andere eiwitsupplementen. Het eiwitgehalte van whey-isolaat kan zelfs tot 93% komen. Isolaat wordt nog sneller door het lichaam opgenomen dan concentraat. Daarnaast bevat het tevens alle essentiële aminozuren. Dit maakt eiwit-isolaat ideaal voor sporters die zeer nauwkeurig op hun voeding en dieet letten. Vergeleken met concentraat ligt de prijs van isolaat wel iets hoger.

Gehydrolyseerde eiwitten

Whey, caseïne en plantaardige eiwitten kunnen gehydrolyseerd worden. Gehydrolyseerd eiwit betekent dat de eiwitten al deels zijn afgebroken tot kleinere stukjes. Ze zijn afgebroken tot kortere ketens van aminozuren of tot losse aminozuren. Dit wordt gedaan zodat de ketens sneller door het lichaam worden opgenomen. En het eiwit is makkelijker te verteren.

Gehydrolyseerde eiwitten zijn populair onder sporters, omdat na het sporten de aminozuren sneller beschikbaar zijn voor de spieren. Deze vorm van proteïne kan ook beter verteerbaar zijn voor mensen met een gevoelige maag.

Proteïne is een populair sportsupplement vanwege de herstellende werking op de spieren na fysieke inspanning. Wanneer je sport, vooral bij krachttraining, ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Je lichaam herstelt deze scheurtjes door de spieren sterker en vaak ook groter terug op te bouwen. Hierdoor groeit je spiermassa en spierkracht.

Om je spieren te herstellen, heeft je lichaam bouwstoffen nodig. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen, waarbij de aminozuren worden ingezet om de scheurtjes te repareren. Dit proces heet spiereiwitsynthese. Ook rust en slaap spelen een grote rol bij het herstel van je lichaam.

Voor of na het sporten?

Als je eiwitten inneemt als aanvulling op je sportroutine, kun je dit voor, tijdens of na het sporten doen. Welke timing geschikt is voor jou, hangt af van je persoonlijke doel en voorkeuren. Neem je proteïne voor het sporten, dan bereid je je spieren voor met aminozuren die tijdens de training al beschikbaar zijn in je lichaam. Neem je proteïne na het sporten dan ondersteun je snel spierherstel en help je spiergroei te bevorderen.

Naast eiwitpoeder wordt ook vaak creatine ingezet door (kracht)sporters, omdat dit de fysieke prestaties kan verbeteren tijdens intensieve trainingen*. Het wordt ook gebruikt door sprinters, omdat zij in korte tijd veel kracht moeten leveren. Hierbij zorgt creatine net voor dat extra zetje*. Creatine is een stikstofverbinding die van nature voorkomt in het lichaam. Daarnaast komt creatine ook voor in vlees en vis. Creatine bestaat, net als proteïne, in poedervorm. Hierdoor kan het gemakkelijk gemixt worden in een eiwitshake of smoothie.

*Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine.

De beste manier om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit binnen te krijgen is door voldoende proteïnerijke voeding te eten. Niet voor iedereen is het mogelijk om genoeg proteïne via voeding binnen te krijgen. Supplementen kunnen dan een mooie aanvulling zijn.

Gezonde eiwitpoeders bestaan uit hoge kwaliteit zuivere eiwitten, zonder kunstmatige toevoegingen of extra suiker. Voeg tijdens het samenstellen van je eiwitshake vooral geen extra suikers toe om het zo gezond mogelijk te houden. Doe meer inspiratie op voor gezonde eiwitrecepten.

Als je een allergie hebt, is het belangrijk om de ingrediëntenlijst en allergeneninformatie van je eiwitsupplement te controleren op mogelijke allergenen.

Heb je een melkallergie? Vermijd dan alle eiwitpoeders met zuivel, zoals caseïne en whey. Alternatieven zijn plantaardige proteïnen op basis van soja, erwten en rijst.

Ook bij een eiwitallergie uit eieren kun je bovenstaande plantaardige alternatieven overwegen. Bekijk bijvoorbeeld Vitalize Vegan Proteïne Shake. Dit eiwitpoeder is 100% plantaardig en tevens geschikt voor vegetariërs en veganisten.

Er zijn verschillende momenten waarop je je eiwitshake kunt innemen. Het totale aantal eiwitten die je gedurende de dag inneemt is het belangrijkste. Maak bijvoorbeeld een eiwitshake, je eigen eiwitrijke snacks of een proteïne ijskoffie als tussendoortje.

Gebruik je eiwitten voor, tijdens of na het sporten? Dan hangt het vooral van je training en doel af, wat het beste moment is om proteïne te nemen:

• Voor het sporten. Hierbij is je doel om je spieren voor te bereiden met aminozuren. Dit zorgt ervoor dat er tijdens de training al aminozuren beschikbaar zijn voor spiereiwitsynthese.
• Tijdens het sporten. Dit is over het algemeen niet nodig, alleen voor duursporters of krachtsporters met zeer lange workouts. Koolhydraten zijn meer van belang tijdens de training.
• Na het sporten. Eiwitten na de training zijn effectief om snel spierherstel te ondersteunen en spiergroei te bevorderen.

Eiwitten maken je niet direct dik, maar het totaalplaatje telt. Als je meer calorieën eet dan je verbruikt, ongeacht of dit uit eiwitten, koolhydraten of vetten komt, dan kan dit leiden tot meer vetopslag in het lichaam. Alleen als je dus teveel shakes of eiwitrijke snacks neemt dan je nodig hebt, kun je hierdoor aankomen. Eiwitten zouden zelfs het afvallen kunnen ondersteunen.

Eiwitten zouden kunnen helpen bij het afvallen, vanwege een aantal redenen:

1. Je voelt je meer verzadigd en eet minder, doordat eiwitten beter vullen dan koolhydraten en vetten.
2. Eiwitten helpen je spiermassa te behouden. Dit zorgt er bij afvallen voor dat je minder spiermassa verliest.
3. Tijdens de vertering verbrand je lichaam een deel van de calorieën uit eiwit.

De gezondheidsraad adviseert dat gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht gemiddeld 0,8 gram eiwit per dag nodig hebben. Daarbij vermeldt het voedingscentrum dat de meeste mensen genoeg eiwitten via voeding binnenkrijgen. Hoeveel eiwitshakes voor jou verstandig zijn om per dag te nemen, hangt dus vooral af van je lichaamsgewicht, totale eiwitbehoefte en hoeveel proteïne je al uit gewone voeding haalt.

Ja, proteïneshakes kunnen een handige aanvulling zijn, maar geen vervanging van een gezond voedingspatroon. Proteïneshakes werken alleen in combinatie met gezonde voeding en goede training als je wilt werken aan je spiermassa en kracht.

Je persoonlijke doel

Wil je eiwitten nemen als aanvulling op sport of voor het opbouwen van je spieren? Dan zijn hoogwaardige eiwitten met een volledig aminozuurprofiel populair, zoals proteïnen op basis van whey, caseïne of soja. Vitalize Whey Proteïne is verkrijgbaar in de smaken aardbei en vanille.

Het type eiwit

Afhankelijk van je dieet, kun je kiezen uit dierlijke of plantaardige eiwitten. Van de dierlijke eiwitten is whey proteïne populair, omdat deze eiwitten snel opneembaar zijn voor het lichaam. Ben je vegetarisch of veganistisch? Kies dan proteïne op basis van soja, erwten, favabonen of rijst. Bekijk bijvoorbeeld Vitalize Vegan Proteïne poeder.

De vorm van proteïne

Bij het vergelijken van verschillende eiwitpoeders kun je nog letten op de vorm van proteïne. Concentraat bevat vaak 70 tot 80% eiwit. Isolaat is zuiverder wat 90% eiwit kan bevatten. Ten slotte kun je ook kiezen voor een hydrolysaat. Gehydrolyseerd eiwit is al voor een deel verteerd, wat betekent dat het nog sneller wordt opgenomen door je lichaam.

De kwaliteit van het product

Vergelijk etiketten op verschillende producten om het eiwitpercentage te vergelijken. Hoeveel gram eiwit per 100 gram poeder zit er in het supplement? Zijn er vervolgens suikers, kunstmatige smaakstoffen of goedkope vulstoffen aan toegevoegd? Probeer onnodige suikers en vulstoffen te vermijden om je eiwitshake zo gezond mogelijk te houden.

Benieuwd welk eiwitsupplement het beste bij jou past? Doe nu onze eiwitten keuzehulp en je ontvangt direct gratis advies.

Wil jij makkelijk en snel je proteïne bestellen? Bekijk Vitalize eiwitpoeders:

• Whey Proteïne Vanille
• Whey Proteïne Aardbei
• Vegan Proteïne Shake