Afvallen

Heb je een gezond gewicht, dan kan jouw lichaam optimaal werken en is het risico op gezondheidsproblemen het kleinst. Er zijn een aantal manieren waarmee je een gezond gewicht kunt meten.

De Body Mass Index (BMI)

BMI is een richtlijn berekend op basis van je lengte en gewicht. Om je BMI te berekenen, neem je je lengte (in meters) x je lengte (in meters). Vervolgens pak je je gewicht (in kg) en deze deel je door de uitkomst van de vorige som.

Heb je bijvoorbeeld een lengte van 1,80 met een gewicht van 75 kg, dan is je BMI: 1,80 x 1,80 = 3,24. En vervolgens deel je je gewicht door deze uitkomst: 75 / 3,24 = 23.

De richtlijnen van een gezond BMI voor volwassenen is over het algemeen:

• Lager dan 18,5 is ondergewicht
• 18,5 tot 24,9 is gezond gewicht
• 25 tot 29,9 is overgewicht
• Een BMI van 30 of hoger is obesitas

Het geeft een globaal beeld van je lichaamsgewicht, maar zegt niets over waar eventueel lichaamsvet zit. Ook maakt het BMI geen onderscheid tussen spieren en vet. Een gespierde sporter kan een te hoge BMI hebben bijvoorbeeld, terwijl ze wel gezond is.

De middelomtrek

Met het meten van je middelomtrek, krijg je inzicht in buikvet. Je kunt je middelomtrek meten tussen de onderkant van je onderste rib en de bovenkant van je heup. Dit is meestal net iets boven je navel. Meet met een meetlint rond je buik en bekijk hoeveel centimeter je middelomtrek heeft.

Richtlijnen verschillen per doelgroep en per persoon. Bijvoorbeeld voor kinderen, ouderen en sporters met veel spiermassa kunnen andere normen gelden. De algemene richtlijnen voor gemiddelde volwassenen verschillen iets per man of vrouw.

Voor vrouwen:

• Lager dan 80 cm is gezond
• 80 tot 88 cm is een verhoogd gezondheidsrisico
• Hoger dan 88 cm is een sterk verhoogd risico

Voor mannen:

• Lager dan 94 cm is gezond
• 94 tot 102 cm is een verhoogd gezondheidsrisico
• Hoger dan 102 cm is een sterk verhoogd risico

Met je BMI krijg je een eerste indruk van de verhouding tussen je lengte en gewicht. Je kunt je middelomtrek gebruiken om de hoeveelheid buikvet in te schatten. Het kan zijn dat je een gezond BMI hebt, maar toch een grotere middelomtrek, wat risico’s met zich mee kan brengen.

Snel afvallen klinkt misschien aantrekkelijk, maar te snel gewicht verliezen is vaak ongezond voor je en ook nog eens moeilijk vol te houden. Eet je veel te weinig, dan vertraagt ook je stofwisseling. Hierdoor verbrandt je minder calorieën en kom je vaak later weer aan. Om op een gezondere manier af te vallen, streef je naar 0,5 tot maximaal 2 kg gewichtsverlies per week.

Wil je gezond afvallen, dan kun je met een aantal dingen rekening houden. De belangrijkste regel voor gewichtsverlies is voor een langere periode onder je caloriebehoefte eten. Over het algemeen lukt het om af te vallen als je meer calorieën verbrandt dan je inneemt. Pas dus je voedingspatroon aan en zorg voor voldoende beweging en ontspanning.

Voeding aanpassen

De dingen die je eet op een dag, kunnen veel invloed hebben op je lichaamsgewicht. Een aantal tips:

• Eet minder bewerkte producten, maar kies voor veel groenten, fruit, volkoren producten en peulvruchten.
• Eet voldoende eiwitten bij iedere maaltijd om je spiermassa te behouden en langer een vol gevoel vast te houden. Voorbeelden van proteïnen zijn kip, vis, eieren, yoghurt en bonen.
• Beperk snelle suikers, zoals wit brood, frisdrank, snacks en snoep.
• Drink water in plaats van calorierijke dranken. Veel water drinken helpt ook om afvalstoffen af te voeren en je lichaam te ondersteunen bij de natuurlijke detox.

Bewegen

Beweging helpt je om extra calorieën te verbranden.

• Probeer minstens 30 minuten per dag te bewegen. Maak een mooie ochtendwandeling of neem de fiets naar je werk.
• Doe aan conditietraining zoals hardlopen, fietsen of wandelen.
• Combineer dit met krachttraining om spieren op te bouwen.

Inspiratie nodig voor in de sportschool of thuis? Bekijk deze populaire fitnessoefeningen en een bijbehorend sportschema om je sportroutine op te bouwen.

Gezonde leefstijl

Behalve gezond eten en veel beweging, bestaat een gezonde leefstijl onder andere uit genoeg slaap en het verlagen van stress. Slecht slapen kan het afvallen moeilijker maken. Slaap dus voldoende, ongeveer 7 tot 9 uur per nacht. Vermijd ook langdurige stress, omdat dit kan zorgen voor meer vetopslag rond de buik.

Voldoende water drinken is een belangrijk punt als je gewicht wilt verliezen. Een aantal redenen waarom water kan helpen bij het afvallen:

• Water bevat 0 calorieën, in tegenstelling tot sap en frisdrank. Vervang je suikerhoudende dranken door water, dan bespaar je een heleboel calorieën per dag.
• Water geeft een tijdelijk vol gevoel, waardoor je minder snel trek hebt. Een glas water drinken vóór een maaltijd, kan ervoor zorgen dat je automatisch minder eet.
• Soms kan je lichaam dorst verwarren met honger. Denk je dat je trek hebt? Drink dan eerst een glas water en kijk of je echt honger had.
• Door goed gehydrateerd te blijven, kun je moeheid voorkomen en blijf je geconcentreerd. Hierdoor beweeg je vaak meer en kies je makkelijker voor gezonde voeding.

Drink gemiddeld 1,5 tot 2 liter water per dag en verdeel dit goed over de dag heen. Deze richtlijn is afhankelijk van je leeftijd, geslacht, lichamelijke activiteit en het weer.

Als je wilt afvallen gaat het in de basis om het verbruiken van meer energie (calorieën) dan je binnenkrijgt. Het grootste gedeelte van je gewichtsverlies hangt af van wat je eet. Ook sporten kan helpen bij het afvallen en vooral de manier waarop je afvalt.

Val je af door alleen minder te eten, dan verlies je behalve vet ook spiermassa. Met name krachttraining zorgt ervoor dat je meer vet verbrandt en je spieren behoudt of opbouwt. Spieren verbruiken energie, waardoor je stofwisseling hoog blijft.

Daarnaast heeft sporten nog meer voordelen dan vet verbranden. Het verlaagt je stressniveau, zorgt ervoor dat je beter slaapt, verbetert je stemming en je kunt je gemotiveerder gaan voelen. Lees meer over hoe je je sportroutine kunt opbouwen en bekijk onze sport supplementen.

Wil je graag wat zwangerschapskilo’s kwijtraken? Pas op dat je niet te snel begint met afvallen, maar geef je lichaam eerst voldoende rust en herstel. Na de bevalling kost het je lichaam energie om te herstellen, je hormonen moeten in balans komen en vaak heb je nog extra vocht en bloed in je lichaam. Ook het geven van borstvoeding verbruikt extra calorieën. Focus je de eerste zes weken na de bevalling dus vooral op rust, herstel en gezond eten en drinken.

Heb je na zes weken de nacontrole gehad, dan kun je met goedkeuring van de (huis)arts of verloskundige rustig beginnen met bewegen. Als je je weer wat sterker voelt, dan kun je na 2 tot 3 maanden op een gezonde manier beginnen met afvallen. Streef naar maximaal 0,5 kilo gewichtsverlies per week om het rustig aan te doen. Zorg ervoor dat je voldoende blijft eten en drinken, vooral als je borstvoeding geeft. Wees vooral niet te streng voor jezelf en gun jezelf de tijd om op een rustig tempo af te vallen.

De overgang, ook wel menopauze genoemd, heeft invloed op je gewicht en de manier waarop je lichaam vet opslaat. Je stofwisseling vertraagt, spiermassa neemt af en vet wordt vaker bij je buik opgeslagen in plaats van je heupen. Afvallen in de overgang gaat vaak langzamer.

Je hebt bijvoorbeeld minder calorieën nodig dan vroeger, maar vaak eet je nog hetzelfde. Opvliegers en nachtelijk zweten kunnen je slaap verstoren. Een gebrek aan voldoende slaap heeft weer invloed op je hongergevoel en zorgt er samen met stress en hormonale veranderingen voor dat je vaker kan gaan snacken.

Het kan dus extra lastig zijn om af te vallen, maar het is zeker mogelijk. Focus je vooral op gezonde nieuwe gewoontes en kijk niet alleen naar lichaamsgewicht. Je algehele gezondheid is het allerbelangrijkste. Richt je daarnaast bijvoorbeeld op je energie en spierkracht. Onthoud vooral: je vitaal voelen is niet alleen een getal op een weegschaal.

Ook bij mannen verandert de hormoonhuishouding naarmate ze ouder worden. Het testosteronniveau daalt langzaam, wat ervoor zorgt dat mannen ook buikvet aanmaken. Alleen verloopt dit veel geleidelijker dan bij vrouwen.

Stress beïnvloedt je hormonen, eetgedrag en vetopslag. Wanneer je langdurig stress hebt, maakt je lichaam meer cortisol (stresshormoon) aan. Cortisol zorgt ervoor dat je meer trek krijgt en het bevordert de vetopslag rond de buik. Ook als je niet méér eet, kan chronische stress ervoor zorgen dat je lichaam minder vet verbrandt en meer vasthoudt.

Daarbij verstoort stress vaak je slaapkwaliteit en je motivatie om te sporten daalt. De verleiding naar ongezond eten neemt toe als je gestrest bent. Probeer dus je stress zoveel mogelijk te verminderen. Beperk prikkels, plan voldoende ontspanningsmomenten en praat met anderen om je gevoel te delen.

Ben je al een tijdje gezond aan het leven en veel aan het bewegen, maar willen de kilo’s er nog niet af? Je bent zeker niet de enige. Een aantal veel voorkomende redenen waarom mensen niet afvallen, zijn:

1. Let op onzichtbare calorieën. Producten zoals sauzen, drankjes en tussendoortjes kunnen stiekem veel calorieën bevatten. Zelfs gezonde producten zoals noten of avocado’s bevatten veel calorieën.
2. De grootte van je portie kan ervoor zorgen dat je ongemerkt meer calorieën binnenkrijgt dan je denkt. Gebruik bijvoorbeeld een app om je calorie-inname bij te houden. Ook hier geldt: meten is weten. Meet je portie(s) op een weegschaal om de juiste hoeveelheid calorieën te bepalen.
3. Toch te weinig beweging, te veel stress of een slaaptekort.
4. Een te streng dieet of crashdieet kan door te weinig eten je stofwisseling vertragen. Je zult minder calorieën verbranden en de kans is groot dat je later weer aankomt.
5. Ook medische oorzaken kunnen meespelen. Bepaalde medicijnen, problemen met de schildklier of hormonale veranderingen, zoals de overgang, kunnen het afvallen extra moeilijk maken.

Ben je net begonnen met afvallen? Heb dan ook nog wat geduld. Op een gezonde manier afvallen kost tijd. Vaak merk je pas na een aantal weken verschil.

Afvallen kan ontzettend moeilijk zijn. En dat is goed te verklaren. Vroeger was er niet altijd eten beschikbaar. In de tijd van de jagers en verzamelaars hadden mensen soms dagenlang niets te eten. Ons lichaam is hierop ingesteld, door de stofwisseling te vertragen in tijden van weinig eten. Maar die tijden zijn voorbij.

Je bent continue omringd door eten

Tegenwoordig hoef je niet meer zelf op jacht of je voedsel te verzamelen. Kijk in je keukenkastje of koelkast en vaak is er al wat lekkers te vinden. Een bezoekje aan de supermarkt verleidt je tot het kopen van aantrekkelijke, maar vaak bewerkte producten. In een restaurant kun je de lekkerste gerechten laten klaarmaken en als je geen zin hebt om de deur uit te gaan, laat je binnen een mum van tijd het eten thuisbezorgen. Het is makkelijker dan ooit om veel en lekker te eten. Maar lekker betekent niet altijd gezond.

Er zijn steeds meer bewerkte producten verkrijgbaar

Kijk jij wel eens naar de ingrediëntenlijst van producten die je koopt? Uit onderzoek blijkt dat zo’n 70% van het eten in de supermarkt sterk bewerkt voedsel is. Dit betekent dat er extra ingrediënten aan worden toegevoegd die ervoor zorgen dat het product lekkerder smaakt en langer goed blijft. Daarentegen bevatten bewerkte producten vaak weinig vitamines, mineralen en vezels.

Voor ieder mens is het gezond om bewerkte producten zoveel mogelijk te vermijden. In plaats daarvan kies je voor pure producten, waar niet veel extra ingrediënten aan zijn toegevoegd. Voorbeelden van ingrediënten die je beter kunt vermijden zijn E-nummers, aroma’s, glucose-fructosestroop, emulgatoren en palmolie.

Vaak geldt: hoe meer ingrediënten er op de verpakking staan, hoe groter de kans dat je een ultra bewerkt product in je handen hebt.

Eet je minder, dan vertraagt je stofwisseling

We zijn niet gemaakt om gewicht te verliezen, maar om het juist vast te houden. Wanneer je minder eet, vertraagt je stofwisseling. Dit gaat geheel automatisch, maar het zorgt er wel voor dat je minder calorieën verbrandt. Je lichaam denkt namelijk dat je aan het overleven bent en probeert het vet vast te houden, terwijl jij juist wilt afvallen. Dat kan het extra lastig maken om resultaat te zien.

Blijf volhouden en onthoud het doel om gezonder te leven. Je lichaam toch een steuntje in de rug geven? Probeer eens een voedingssupplement voor gewichtsverlies.

Er bestaan allerlei afslanksupplementen die van alles beloven als het gaat om gewichtsverlies. Let erop dat geen enkel supplement lichaamsvet kan laten verdwijnen als je meer calorieën eet dan je verbruikt. Ook zijn er veel supplementen die ingrediënten bevatten die niet wetenschappelijk bewezen zijn of niet werken.

Uiteindelijk hangt het af van jouw lichaam en jouw leefstijl wat bepaalt of het lukt om gewicht te verliezen. Hoogwaardige supplementen zijn geen wondermiddelen, maar sommige producten kunnen je wel een extra een steuntje in de rug geven.

Ben je op zoek naar natuurlijke supplementen die jou kunnen ondersteunen om af te vallen? Ontdek groene thee, eiwitten, vitamines, mineralen en andere kruiden en planten die jouw gewichtsverlies ondersteunen.

Groene thee

Groene thee staat erom bekend dat het een bijdrage levert aan vetverbranding en het helpt om op gewicht te blijven*. Groene thee capsules van een betrouwbaar merk zijn over het algemeen veilig in te nemen in lage doseringen. Aan Vitalize Groene Thee capsules is ook chroom toegevoegd, wat bijdraagt tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten.

Spirulina

Deze blauwgroene zoutwateralg heeft een aantal voordelen als het aankomt op gewichtsbeheersing*:

• Vermindert het hongergevoel
• Helpt om op gewicht te blijven
• Draagt bij aan het behoud van een normale bloedsuikerspiegel
• Vermindert de vetvorming/vetopname uit voeding
• Beschermt als antioxidant gezonde lichaamscellen en weefsels

Spirulina bevat veel soorten vitamines, mineralen en eiwitten, wat dit supplement zeer geschikt maakt als aanvulling op de voeding. Zeker bij een calorie beperkend dieet. Ontdek 100% natuurlijke Spirulina tabletten.

Afvallen met eiwitten

Eet je meer eiwitten, dan behoud je langer een vol gevoel. Ook dragen eiwitten bij tot de instandhouding en groei van spiermassa. Hierdoor voel je je fitter en sterker én zie je er ook zo uit. Ontdek eiwitshakes in de smaken aardbei en vanille om je dagelijkse eiwitinname te ondersteunen.

Vitamines en mineralen

Bij gewichtsverlies breekt je lichaam spieren af om het calorietekort aan te vullen. Hierdoor verlies je niet alleen vet maar ook spiermassa. Magnesium zorgt mede voor de spieren en speelt een rol bij het behouden van sterke en soepele spieren.

Vitamines en mineralen, zoals biotine en zink dragen bij aan een normale (vet-)stofwisseling. Vitamine B6, zoals in Vitalize B-Complex, heeft een gunstige invloed op de productie en verbranding van eiwitten en koolhydraten.

Kruiden en planten

Naast vitamines en mineralen, kunnen ook verschillende kruiden en planten ondersteuning bieden aan je lichaam. Bijvoorbeeld papaja extract en artisjokblad die de (vet-)stofwisseling ondersteunen*. Daarnaast draagt gemberwortel bij aan het behoud van een gezonde bloedsuikerspiegel*. Je vind deze extracten in de Vitalize Darmbalans.

Voorbeelden van kruiden en planten die kunnen bijdragen tot een vol gevoel, vetverbranding en het behoud van een normale bloedsuikerspiegel* zijn zwarte knoflook en kurkuma. Daarbij helpt mariadistel (silymarin) het bloedsuikergehalte normaal te houden*. Ten slotte ondersteunen deze drie kruiden ook de lever bij het afvoeren van afvalstoffen*.

WLS Multivitamine Gastric Bypass

Heb jij een maagverkleining of gastric bypass gekregen? Speciaal voor iedereen met een gastric bypass is er de WLS Multivitamine. Dit is een dagelijkse aanvulling van vitamines en mineralen om jouw lichaam maximaal te ondersteunen.

*Gezondheidsclaims in afwachting van Europese toelating.