Onderwerpen in dit artikel
- Tips om je sportroutine op te bouwen
- Je eigen sportschema maken
- Sportoefeningen uitgelegd
- Voorbeeld: sportschema voor week 1 en 2
- Voorbeeld: sportschema voor week 3 en 4
- Aanvulling voor je workout
Tips om je sportroutine op te bouwen
Het kan soms best lastig zijn om je sportroutine op te bouwen, vooral als je bijvoorbeeld na de vakantie een tijdje niet hebt gesport. Het is dan belangrijk om rustig aan te beginnen. Focus je niet alleen op het sporten, maar ook op een goede nachtrust om je lichaam te laten herstellen. Daarbij is gezonde en vooral eiwitrijke voeding essentieel.
Tip: Bekijk de Vitalize eiwitpoeders als aanvulling op je gezonde voedingspatroon. Eiwitten dragen bij tot de groei en instandhouding van spiermassa.
Je eigen sportschema maken
Sporten moet leuk zijn en uitdagend blijven. Wij geven je een voorbeeldschema voor de eerste vier weken, maar maak er vooral je eigen sportschema van en kies oefeningen die je graag wilt doen. Niet alle oefeningen zijn altijd even leuk, maar ze kunnen je wel een goed gevoel geven als het lukt om ze uit te voeren.
Sportoefeningen uitgelegd
Er zijn ontelbare sportoefeningen die je kunt kiezen voor in jouw sportschema. Veel schema’s bevatten populaire fitnessoefeningen, zoals squats, bench presses en dead lifts. Voor meer uitleg en informatie over de verschillende oefeningen, bekijk onze blog met uitleg over populaire fitnessoefeningen.
Voorbeeld: sportschema voor week 1 en 2
In de eerste maand, kun je rustig beginnen met 3 tot 4 keer per week sporten. Sport voor 45 tot 60 minuten per sessie.
Dag 1: Kracht
- 3x12 squats (met lichaamsgewicht of licht gewicht)
- 3x10 push-ups
- 3x12 dumbbell rows
- 3x30 seconden planken
Dag 2: Lichte cardio
30 minuten op laag tempo wandelen, joggen of fietsen.
Dag 3: Kracht
- 3x12 lunges per been
- 3x12 shoulder presses
- 3x10 deadlifts (met licht gewicht of kettlebell)
- 3x20 seconden per kant side planks
Optioneel dag 4: Lichte beweging
Yoga, stretchen of rustig zwemmen.
Tip: Probeer voor of tijdens je workout Vitalize BCAA poeder. Deze mix bevat drie essentiële aminozuren die direct in de spieren worden opgenomen.
Voorbeeld: sportschema voor week 3 en 4
In week 3 en 4 kun je je sportroutine verder opbouwen door wat zwaardere krachttraining en een wat hoger tempo cardio te doen.
Dag 1: Kracht (iets zwaarder)
Verzwaar eventueel het gewicht bij de oefeningen uit week 1 en 2 met ongeveer 10 tot 15%.
Dag 2: Cardio interval
- 5 minuten warming-up
- 6x 1 minuut snel tempo + 2 minuten rustig tempo
- 5 minuten cooling down
Dag 3: Kracht
Voeg 1 extra oefening toe, bijvoorbeeld pull-ups of hip thrusts.
Dag 4: Actief hersel
Yoga, stretchen of wandelen.
Tip: Creatine Monohydraat verbetert de prestaties en stimuleert spiergroei bij explosieve krachtinspanningen¹.
Kijk na 4 weken hoe het gaat en of je je sportschema wilt uitbreiden. Blijf vooral jezelf uitdagen door nieuwe dingen te proberen, meer sets te doen of zwaarder gewicht te liften.
Aanvulling voor je workout
Ben je op zoek naar extra aanvulling om het meeste uit je workout te halen? Bekijk onze sport supplementen zoals BCAA, creatine en proteïne.
¹Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine monohydraat.
