Onderwerpen in dit artikel
- Voorbeelden van populaire fitnessoefeningen
- 3x Benen & billen trainen
- 3x Oefeningen voor rug en biceps
- 3x Core-oefeningen
- 3x Oefeningen voor borst en triceps
- Bonus: Full body & cardio training met burpees
- Jouw sportschema samenstellen
Voorbeelden van populaire fitnessoefeningen
In verschillende sportschema’s zie je vaak dezelfde oefeningen terugkomen, zoals quats, lunges en planks. Deze oefeningen zijn populair omdat ze vaak meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Ook kun je ze makkelijk aanpassen aan jouw niveau, door bijvoorbeeld lichte of zwaardere gewichten toe te voegen.
Dumbbells, barbells of kettlebells
In onderstaande oefeningen kun je met diverse materialen gewicht toevoegen. Gewichten zijn er bijvoorbeeld in de vorm van dumbbells, barbells of kettlebells.
- Dumbbells zijn halters oftewel gewichten, waarbij je er vaak één vast hebt in één hand. Met twee dumbbells kun je dus twee armen tegelijk trainen en mooi in evenwicht blijven.
- Barbells zijn halterstangen waaraan je diverse gewichten kunt hangen. Je houdt met twee handen de stang met gewichten vast en lift deze omhoog. Met barbells kun je meer gewicht trainen om je spierkracht op te bouwen.
- Kettlebells zijn stalen ballen met een handvat aan de bovenkant. Het lijken op kanonskogels en zijn verkrijgbaar in verschillende gewichten. Dit gewicht is niet gelijkmatig verdeeld, wat voor een extra uitdaging kan zorgen.
Tip: Let op dat je niet meteen met te zware gewichten aan de slag gaat. Bouw het gewicht dat je gebruikt in je training goed op.
3x Benen & billen trainen
1. Squats
Met squats train je je benen, billen en core in één oefening. Het trainen met squats ondersteunt ook een betere houding, het helpt je sterker te staan en beter te tillen.
Zo doe je een squat: Zak door je knieën en heupen alsof je op een stoel gaat zitten, houd je rug recht en kom weer omhoog.
2. Lunges
Net als squats, zijn lunges een populaire training voor je benen, billen en core. Het trainen met lunges verbetert je balans en mobiliteit. Je voert de lunges per been uit.
Zo doe je lunges: Maak een grote stap naar voren, zak door je voorste knie en houd je bovenlichaam rechtop. Kom terug naar boven en wissel van been. Voer de lunge opnieuw uit met het andere been naar voren.
3. Hip thrusts
Hip thrusts zijn één van de beste oefeningen voor explosieve kracht. Je traint er je billen, hamstrings en core mee.
Zo werkt het: Leun met je bovenrug op een bankje, voeten op de grond. Duw je heupen omhoog (eventueel met gewicht op je heupen) en span je bilspieren aan.
3x Oefeningen voor rug & biceps
4. Pull-ups
Met het trainen van pull-ups bouw je aan een sterke rug en train je je biceps, grip en core. Het is een uitdagende, maar effectieve oefening.
Zo doe je een pull-up: Hang aan een stang met je handpalmen van je af. Trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang is en laat gecontroleerd zakken.
Tip: Vind je pull-ups lastig om vol te houden? Probeer dan eens chin-ups. Hierbij hang je aan de stang met je handen naar je toe, wat vaak wat makkelijker is om uit te voeren.
5. Dumbbell rows
Dumbbell rows helpen je om je rug, biceps en core te trainen. Je werkt hiermee aan kracht en stabiliteit in je lichaam.
Zo werkt het: Steun met één hand en knie op een bankje. Trek met de andere hand een dumbbell langs je lichaam omhoog en laat rustig zakken. Herhaal voor de andere arm.
Tip: Wil je twee armen tegelijk trainen? Doe ook eens de bent-over row. Hierbij sta je met beide voeten op de grond, buig je voorover vanuit je heupen en trek je twee dumbbells naar je buik.
6. Deadlifts
Met deadlifts train je je onderrug, hamstrings, billen en core. Het is een belangrijke oefening voor je houding en kracht.
Zo doe je een deadlift: Til met een rechte rug gewicht van de grond. Haal hierbij kracht uit je benen en heupen. Kom terug rechtop.
3x Core-oefeningen
7. Planks
Planking is één van de beste core-oefeningen, waarbij je je buik, onderrug en schouders traint. Met het doen van planks bouw je aan stabiliteit. Je kunt zelf beslissen hoe lang je deze oefening volhoudt. Begin bijvoorbeeld met 20 seconden en bouw op tot een aantal minuten.
Zo doe je een plank: Steun op je onderarmen en tenen. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn is en houd vast. Let erop dat je rug niet hol is en je billen niet omhoog steken.
8. Side plank
De side plank en plank reach zijn varianten op planking:
- Side plank: Je steunt op één onderarm en de zijkant van je voet. Houd je lichaam zijwaarts in een rechte lijn, waarbij je je heupen niet laat zakken.
- Plank reach: Begin in een hoge plank door op je handen te steunen. Je strekt om en om één arm naar voren, terwijl je lichaam zo stil mogelijk blijft.
Tip: Op zoek naar nog meer uitdaging? Probeer een plank hip dip: Tijdens het doen van een (side) plank, laat je je heupen zakken en je tilt ze weer op. Draai eerst naar links en vervolgens naar rechts om beide kanten te trainen.
9. Mountain climbers
Bij mountain climbers kun je een stuk actiever zijn dan bij planking en ze helpen om je core en conditie te trainen. Het is een snelle oefening, waarbij je veel verschillende spiergroepen traint.
Zo werkt de mountain climber: Start in de plank positie en trek afwisselend je knieën snel richting je borst.
3x Oefeningen voor borst en triceps
10. Push-ups
Push-ups helpen je om je borst, schouders, triceps en core te trainen. Je kunt de oefeningen makkelijk aanpassen op niveau door eventueel extra gewicht toe te voegen.
Zo doe je een push-up: Vanuit plankpositie zak je met je borst richting de grond en duw je jezelf weer omhoog.
Tip: Voor meer uitdaging, probeer ook eens een clap push-up. Dit is een variatie op de push-up waarbij je explosieve kracht traint. Tijdens het doen van de push-up duw je jezelf explosief omhoog. Je handen komen los van de grond en je klapt snel één keer (of meerdere keren) in je handen voordat je zachtjes met je handen terug op de grond landt.
11. Shoulder presses
Train je met shoulder presses, dan bouw je aan sterke, stabiele schouders. Je werkt hierbij aan je schouders, triceps en core. Je kunt de oefening staand of eventueel zittend uitvoeren.
Zo doe je een shoulder press: Duw dumbbells of een barbell vanuit schouderhoogte gecontroleerd omhoog tot je armen gestrekt zijn. Laat langzaam terugzakken naar schouderhoogte.
12. Bench presses
Bench presses zijn net als shoulder presses oefeningen waarbij je gewicht omhoog duwt en je bovenlichaam traint. Je traint er je borst, schouders, triceps en core mee.
Zo werkt het: Lig plat op een bankje met je voeten stevig op de grond. Houd dumbbells of een barbell boven je borst. Laat het gewicht gecontroleerd zakken naar je borst. Duw explosief terug omhoog tot je armen gestrekt zijn.
Bonus: Full body & cardio training met burpees
Nog ééntje dan! Wil jij je gehele lichaam, kracht, uithoudingsvermogen en conditie trainen? Dan zijn burpees onmisbaar in jouw sportroutine.
Zo begin je met burpees: Zak door je knieën, zet je handen op de grond en spring met je voeten naar achteren in plank positie. Maak een push-up, spring met je voeten weer terug naar je handen en spring omhoog.
Tip: Ook de burpee is een hele diverse oefening die je voor extra uitdaging en afwisseling naar wens kunt aanpassen. Kies bijvoorbeeld voor een burpee met of zonder push-up. Of maak een combinatie van mountain climbers en burpees (een climber burpee).
Jouw sportschema samenstellen
Maak en houd het sporten leuk voor jezelf! Combineer, varieer en stel jouw persoonlijke sportschema samen met bovenstaande fitnessoefeningen. Op zoek naar inspiratie over hoe je deze oefeningen kunt inzetten in een wekelijkse workout? Bekijk ons sportschema om je sportroutine op te bouwen.
