Onderwerpen in dit artikel:
- Mag je sporten tijdens zwangerschap?
- De voordelen van sporten tijdens de zwangerschap
- Het eerste trimester
- Aanbevolen sporten tijdens de zwangerschap
- Oefeningen voor het derde trimester
- Sporten na de zwangerschap
- Luister goed naar je lichaam
Mag je sporten tijdens de zwangerschap?
Sporten tijdens de zwangerschap wordt vaak aangemoedigd, mits je geen medische complicaties hebt natuurlijk. Gedurende de zwangerschap kun je je sportroutine aanpassen naar wat mogelijk is voor jou. Luister goed naar je lichaam en geniet van de voordelen van lichaamsbeweging voor jou en je baby.
De voordelen van sporten tijdens de zwangerschap
Blijf je in beweging tijdens je zwangerschap, dan kan dit een aantal voordelen met zich meebrengen:
- Je werkt aan je conditie en spierkracht
- Rugklachten en andere zwangerschapskwaaltjes verminderen
- Je bloedcirculatie en slaap verbeteren
- Bewegen heeft een positieve invloed op je stemming
- De bevalling kan iets makkelijker zijn vanwege een betere conditie, doorbloeding, zuurstofvoorziening en sterkere spieren, waaronder de bekkenbodemspieren.
- Als je fit bent tijdens de zwangerschap, herstel je vaak ook sneller na de bevalling.
Het eerste trimester
Ga je sporten tijdens de zwangerschap? In het eerste trimester mag je nog best veel doen, zolang je je goed voelt natuurlijk. Over het algemeen worden minder intensieve sporten aangeraden om tijdens de zwangerschap in beweging te blijven. Zorg ervoor dat je niet helemaal uitgeput raakt, maar beweeg op maximaal 80-90% van je maximale hartslag. Drink ook genoeg extra water, vooral als je in beweging bent.
Intensieve sporten in teamverband worden afgeraden tijdens de zwangerschap, vooral na het eerste trimester. Je loopt hiermee risico om bijvoorbeeld een bal in je buik te krijgen, wat gevaarlijk kan zijn voor de baby. Vermijd ook hevig springen of schokken tijdens de zwangerschap en sporten die je duizelig kunnen maken. Bij bijvoorbeeld skiën, schaatsen of paardrijden is er een valrisico, bij duiken kan er een gevaarlijke druk ontstaan en bergbeklimmen kan leiden tot verminderde zuurstof in de lucht.
Aanbevolen sporten tijdens de zwangerschap
Een aantal voorbeelden van sporten die je de gehele zwangerschap mag blijven doen:
- Wandelen
- Zwemmen
- Fietsen op een hometrainer
- Lichte krachttraining
Ook zijn er speciale zwangerschapssporten waar je aan kunt meedoen, zoals gym, zwemmen, yoga, pilates of aerobics. Vooral bekkenbodemtraining maakt je rug en bekkenbodem sterker. Dit kan helpen tegen rugpijn en is belangrijk voor je bevalling en herstel.
Oefeningen voor het derde trimester
In het derde trimester wordt de kans op een blessure steeds groter. Let dus extra goed op je lichaam. Deze periode is het vooral belangrijk dat je je comfortabel voelt en goed kunt ademhalen. Ademhalingsoefeningen en zachtjes stretchen worden aanbevolen. Zwangerschapsyoga en meditatie kan hierbij helpen.
Sporten na de zwangerschap
Ben je bevallen en wil je het sporten weer opbouwen? Stap niet meteen terug in je oude routine, maar bouw dit langzaam op. Het proces na de zwangerschap is voor iedereen anders. Wanneer en hoe intensief je mag sporten is ook afhankelijk van het type bevalling, eventuele complicaties en je herstel.
Bij een vaginale bevalling zonder complicaties kun je vaak al binnen een paar dagen licht bewegen, zoals wandelen of bekkenbodemoefeningen doen. Intensievere training is vaak na 4-6 weken weer mogelijk. Heb je een keizersnede of complicaties gehad? Dan is rust vaak extra belangrijk. Je mag in dit geval meestal pas na 6-8 weken weer sporten.
Je kunt je verloskundige altijd om advies vragen voor je begint met sporten. Het is ook mogelijk om onder begeleiding te gaan sporten met trainers die daarvoor opgeleid zijn. Informeer eens bij je plaatselijke sportschool of praktijk voor fysiotherapie.
Luister goed naar je lichaam
Een zwangerschap is voor iedereen anders. Of en hoe je kunt sporten kan ook per persoon verschillen. Doe het vooral langzaam aan, luister goed naar je lichaam en overleg met je verloskundige wat de mogelijkheden zijn in jouw specifieke situatie.
