Wat zijn vezels?
Vezels, ook wel voedingsvezels genoemd, zijn voornamelijk afkomstig uit plantaardige bronnen. Het zijn een groep koolhydraten die het lichaam niet kan verteren in de dunne darm. In plaats daarvan worden ze gedeeltelijk afgebroken in de dikke darm. Ze zijn belangrijk voor gezonde bacteriën in je darmen. Deze bacteriën helpen je lichaam niet alleen met het verteren van voedsel, maar ze zorgen ook voor een goed immuunsysteem.
Soorten vezels
Er zijn twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar. Beide zijn belangrijk voor je gezondheid en gedragen zich op verschillende manieren in je spijsverteringsstelsel:
Oplosbare vezels
Dit type lost op in water en vormt een geleiachtige substantie in de darmen. Ze verzachten de ontlasting en vertragen de stoelgang. Bronnen zijn: haver, gerst, bonen, linzen, erwten, appels, sinaasappels, wortelen en psyllium.
Onoplosbare vezels
Dit type houd vocht vast en voegt bulk toe aan de ontlasting. Het helpt de darmen in beweging te houden. Bronnen zijn: volkorenmeel, tarwezemelen, noten, peulvruchten en groenten, zoals bloemkool, sperziebonen en aardappelen.
Hoeveel heb ik nodig?
Geadviseerd wordt om 30 tot 40 gram vezels per dag te eten. Belangrijk is om voedingsmiddelen te eten die van nature rijk zijn aan vezels. Daarnaast is minstens zo belangrijk om voldoende water te drinken. Vezels nemen namelijk veel vocht op zodat jouw ontlasting de juiste soepele substantie krijgt.
Belangrijke bronnen van vezels
Er zijn verschillende typen vezelrijke voedingsmiddelen, met elk hun goede eigenschappen.
Groenten en fruit
Voeg vaker groenten of fruit toe aan je maaltijden en snacks. Echte vezeltoppers zijn knolselderij, andijvie, paksoi, bessen, bramen en frambozen.
Volle granen
Volkoren producten bevatten meer voedingsvezels dan niet-volkoren varianten. Kies voor: volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst.
Peulvruchten
Bruine bonen, linzen, en kikkererwten zijn uitstekende bronnen van vezels en kunnen gemakkelijk aan soepen, salades en stoofschotels worden toegevoegd.
Noten, pitten en zaden
Neem als snack eens een handje noten (zonder zout). Wist je dat er in pistachenoten wel 9,5 gram vezels zitten per 100 gram.
Ontbijtgranen
Havermout, muesli en graanvlokken zijn heel vezelrijk. Kies voor varianten die minstens 5 gram vezels per portie bevatten.
Gezondheidsvoordelen
Het eten van voldoende vezels brengt diverse gezondheidsvoordelen met zich mee. We zetten er een aantal voor je op een rijtje.
Darmflora
Vezels dienen als voedsel voor nuttige darmbacteriën, wat bijdraagt aan een gezonde darmflora en een goed functionerend immuunsysteem. Wil je meer lezen over hoe jij je darmen in topconditie brengt? Lees
hier meer.
Gewichtsbeheersing
Bij het eten van vezels heeft je lichaam langer de tijd nodig om de vezels te verteren. Daardoor heb je het gevoel langer ‘vol’ te zitten en heb je minder snel opnieuw trek in eten.
Cholesterol
Oplosbare vezels kunnen een positief effect hebben op het (LDL)-cholesterolgehalte in je bloed, wat daarmee ook goed is voor de gezondheid van de bloedvaten.
Diabetes type 2
Vezels zorgen ervoor dat de suikers en zetmeel (koolhydraten) uit je eten langzamer in je bloed terecht komen. Dit zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabieler blijf zonder grote stijgingen en dalingen.
Heb ik extra vezels nodig?
Eet je elke dag voldoende en gevarieerd? En heb je een regelmatige stoelgang? Dan krijg je waarschijnlijk voldoende vezels binnen. Ons advies is regelmatig vezelrijke voeding in je dieet op te nemen. Dat houd je darmen in beweging en gezond. Wil je meer inzicht in de hoeveelheid vezels die je op een dag eet? Lees goed de productverpakking of maak bijvoorbeeld gebruik van een online eetdagboek.
