Onderwerpen in dit artikel
- Wat is het FODMAP-dieet?
- Hoe werkt het FODMAP-dieet?
- Let op: Ga niet zelf aan de slag
- Wat is de betekenis van FODMAP?
- Voorbeelden van FODMAP-rijke voeding om te vermijden
- Wat mag ik nog wel eten?
- Zijn er bijwerkingen van het FODMAP-dieet?
- Ga jij op zoek?
Wat is het FODMAP-dieet?
Het FODMAP-dieet richt zich op het verminderen van bepaalde koolhydraten die moeilijk verteerbaar zijn en daardoor een opgeblazen gevoel, winderigheid, buikkrampen of diarree kunnen veroorzaken. Het dieet kan ondersteuning bieden aan mensen met gevoelige darmen, het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) of andere spijsverteringsproblemen.
Hoe werkt het FODMAP-dieet?
Het FODMAP-dieet bestaat uit drie fases:
- Een eliminatiefase van 4 tot 6 weken, waarbij je alle FODMAP-rijke voedingsmiddelen vermijdt.
- De herintroductiefase waarin je systematisch groepen FODMAP’s terug introduceert om te testen waar je op reageert. Deze fase kan 2 tot 8 weken duren.
- De persoonlijke onderhoudsfase waarin je een dieet samenstelt met alleen die FODMAP’s die je goed verdraagt.
Let op: Ga niet zelf aan de slag
Volg het FODMAP-dieet altijd onder begeleiding van een ervaren diëtist(e). Het is een ontzettend complex en ingewikkeld dieet en het is belangrijk om nauwkeurig bij te houden wat verschillende hoeveelheden en verschillende soorten voedingsstoffen voor effect hebben op jouw spijsvertering.
Een ervaring diëtist(e) kan je helpen de weg te vinden in de verschillende voedingsmiddelen, het lezen van etiketten en het zorgvuldig afstemmen van een dieet speciaal voor jou.
Wat is de betekenis van FODMAP?
De letters FODMAP staan voor:
- Fermenteerbare
- Oligosachariden
- Disachariden
- Monosachariden
- And
- Polyolen
Een heleboel moeilijke woorden bij elkaar! We geven graag iets meer informatie over de betekenis van deze termen.
Fermenteerbare
De F in FODMAP staat voor de “fermenteerbare” koolhydraten oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen. Voedingsmiddelen vanuit O, D, M en P worden niet altijd volledig opgenomen in de dunne darm. Hierdoor komen ze terecht in de dikke darm waar ze door bacteriën worden gefermenteerd (afgebroken).
Tijdens dit proces ontstaan gassen en vocht, wat bij gevoelige mensen bijvoorbeeld een opgeblazen gevoel, winderigheid, buikkrampen, diarree of obstipatie kan veroorzaken.
Oligosachariden
De groep oligosachariden bestaat uit:
- Fructanen zoals in tarwe, rogge, knoflook, ui en prei
- Galacto-oligosachariden in linzen, kikkererwten en peulvruchten
Deze voedingsmiddelen worden niet verteerd, dus gaan naar de dikke darm, wat voor gasvorming kan zorgen.
Disachariden
Disachariden zijn voedingsmiddelen met lactose, zoals in melk, yoghurt, zachte kazen en roomijs. Mensen met een lactose-intolerantie kunnen deze voedingsmiddelen niet goed afbreken.
Monosachariden
Monosachariden is overtollige fructose, bijvoorbeeld in honing, appels, mango’s, watermeloen en peren. Overtollige fructose (meer fructose dan glucose in een product) wordt slecht opgenomen door het lichaam.
Polyolen
Polyolen worden slecht opgenomen en trekken water aan, waardoor er diarree of een opgeblazen gevoel kan ontstaan. Voorbeelden van polyolen zijn:
Deze stoffen komen voor in sommige fruitsoorten zoals pruimen, perziken en bloemkool. Ze worden ook gebruikt als zoetstoffen in bijvoorbeeld (suikervrije) kauwgom en snoep.
Voorbeelden van FODMAP-rijke voeding om te vermijden
Een aantal voorbeelden van FODMAP-rijke voeding om te vermijden tijdens de eliminatiefase, zijn:
- Groenten: ui, knoflook, prei, bloemkool, broccoli, spruitjes, asperges, artisjok, doperwten, champignons, linzen en bonen.
- Fruit: appel, peer, mango, watermeloen, kersen, perzik, nectarine, abrikoos en gedroogd fruit, zoals dadels, vijgen en rozijnen.
- Zuivel: koemelk, geitenmelk, schapenmelk, yoghurt, (slag)room en zachte kazen zoals ricotta, cottage cheese en mascarpone.
- Granen, brood en pasta: tarwe, rogge, gerst, spelt, (volkoren) pasta en muesli met tarwe.
- Zoetstoffen zoals sorbitol, mannitol, xylitol en maltitol in veel light-producten en (suikervrije) kauwgom.
- Dranken: frisdrank met zoetstoffen, bier, koffie en fructose-rijke vruchtensappen met bijvoorbeeld appel, peer en mango.
Wat mag ik nog wel eten?
We geven je graag een aantal voorbeelden ter vervanging van FODMAP-rijke voeding. De volgende voedingsmiddelen zijn laag in FODMAP’s:
- Asafoetida is een populair kruid in de Indiase keuken en kan als vervanging voor ui en knoflook worden gebruikt.
- Wil je graag extra knoflook toevoegen aan gerechten? Gebruik dan knoflookolie, want de olie bevat geen FODMAP’s.
- Ook de groene loof van lente-ui en het groen van prei kan als smaakmaker worden gebruikt.
- Als vervanging van tarwebrood kun je kiezen voor glutenvrij brood of in beperkte mate zuurdesem speltbrood.
- Om tarwe te vermijden kun je kiezen voor rijstnoedels, glutenvrije pasta of boekweitpasta.
- In plaats van lactose kunt je kiezen voor lactosevrije melk of yoghurt, rijstmelk, amandelmelk of kokosyoghurt zonder toevoegingen.
- Fruit zoals rijpe bananen, aardbeien, blauwe bessen, kiwi’s en mandarijnen zijn laag in FODMAP’s. Ook kun je kiezen voor ananas, druiven of in beperkte mate honingmeloen.
- Groenten zoals courgette, wortel, pompoen, spinazie, sperziebonen, oesterzwammen en in beperkte mate shiitake zijn meestal geen probleem.
- Drankjes zoals water met citroen en limoen, kruidenthee en kokoswater zijn een goede vervanging voor frisdrank met zoetstoffen.
- In plaats van honing kun je ahornsiroop of rijstsiroop gebruiken.
Zijn er bijwerkingen van het FODMAP-dieet?
Over het algemeen is het volgen van het FODMAP-dieet veilig, vooral onder begeleiding van een ervaren diëtist(e). Ga je wel zelf aan de slag, dan kun je bijvoorbeeld te weinig voedingsstoffen binnenkrijgen, er kan een disbalans in je darmflora ontstaan of je relatie met eten kan veranderen.
Tekort aan voedingsstoffen
Blijf je te lang hangen in de eliminatiefase, dan kun je een verminderde hoeveelheid aan voedingsstoffen binnenkrijgen. Er kan bijvoorbeeld een tekort ontstaan aan:
- Vezels
- Calcium
- Vitamine B
- IJzer
Een goede begeleiding bij het volgen van je dieet is belangrijk om inzichtelijk te houden of je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt via voeding.
Disbalans in darmflora
Sommige FODMAP’s zijn prebiotica, oftewel voeding voor goede darmbacteriën. Als je deze voor de lange termijn uitsluit van je voedingspatroon, dan kan er een disbalans ontstaan in je darmflora. Een goede begeleiding tijdens de herintroductie- en onderhoudsfase zijn daarom cruciaal.
Minder eetplezier
Het FODMAP-dieet is niet gemakkelijk om te volgen. Dit dieet sluit veel voedingsmiddelen uit die mensen graag eten. Hierdoor kan je eetpatroon eentonig worden. Vooral op feestjes of tijdens etentjes kan het lastig zijn. Je kunt gefrustreerd raken en je eetplezier verliezen. Ook kun je een obsessie met gezond eten ontwikkelen. Jouw diëtist(e) kan je helpen om een goede relatie met eten te behouden en met plezier je dieet te blijven volgen.
Ga jij op zoek?
Iedereen reageert anders op specifieke voedingsmiddelen. Er is daarom niet één manier om het dieet te volgen. Het FODMAP-dieet is het startpunt van een persoonlijke zoektocht. Samen met jouw diëtist(e) werk je aan een goede spijsvertering voor jou.
