Onderwerpen in dit artikel
Waarom lunchen zonder brood?
Brood bij de lunch is voor veel Nederlanders een vaste gewoonte. Lekker met kaas, pindakaas of vleeswaren. Toch wordt lunchen zonder brood steeds populairder. Waarom? Mensen zijn op zoek naar meer variatie, manieren om meer groenten te eten of een gezondere balans te krijgen in hun voeding. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn, zoals je hieronder kunt lezen. Laat je door ons inspireren om het eens anders aan te pakken.
5x gezond lunchen zonder brood
1. Rode bietensalade
Geef je lunch een kleurrijke twist met een rode bietensalade. Dit recept is heel gezond en staat binnen mum van tijd op tafel. Bieten rijk zijn aan onder andere foliumzuur, magnesium en koper. De rode kleur dankt de biet aan de kleurstoffen betanine en betalaïne. Beiden zijn krachtige antioxidanten.
Ingrediënten voor 1 persoon:
- 3 gekookte rode bieten, in blokjes gesneden
- 3 augurken, in stukjes gesneden
- 1 friszure appel, in stukjes gesneden
- 1 handje walnoten
- 40 gram fetakaas of zachte geitenkaas
- Eventuele dressing: olijfolie en balsamicoazijn
- Zout en peper
Bereiding:
- Meng de rode bieten, augurken, appel en walnoten door elkaar.
- Kruimel er de fetakaas of zachte geitenkaas over.
- Maak de salade verder af met een dressing van olijfolie en balsamicoazijn.
- Voeg naar smaak zout en peper toe.
2. Eiwrap met groente
Door het gebruik van ei en cottagecheese in dit recept, krijg je een flinke portie van de dagelijks benodigde proteïne binnen. Fijn, want niet alleen geven eiwitten lang een verzadigd gevoel ook zorgen ze voor sterkere spieren.
Ingrediënten voor 1 persoon:
- 3 eieren
- Een scheutje melk
- Olijfolie of kokosolie, om in te bakken
- 100 gram cottagecheese
- Een handje rucola
- 5 cherrytomaatjes, in stukjes gesneden
- 1 theelepel Italiaanse kruiden
Bereiding:
- Klop de eieren los met de melk.
- Verhit de olie in een pan en giet het eimengsel erin.
- Bak de eiwrap aan beide kanten goudbruin.
- Meng ondertussen de Italiaanse kruiden door de cottagecheese.
- Haal de eiwrap uit de pan en verdeel hierover de cottagecheese, de rucola en cherrytomaatjes.
- Rol de wrap op en zet deze vast met een prikkertje.
De eiwrap smaakt zowel warm als koud heerlijk.
Tip: Op zoek naar meer eiwitrijke snacks, ontbijtjes en tussendoortjes? Bekijk de blog over gezonde recepten met eiwitpoeder.
3. Shakshuka
Op zoek naar een beetje pit tijdens de lunch? Ga dan voor dit kruidige gerecht. Shakshuka wordt vooral in het Midden-Oosten als ontbijt gegeten, maar ook tijdens de lunch komt dit prima tot zijn recht.
Ingrediënten voor 1 persoon:
- 2 eieren
- Een halve theelepel paprikapoeder
- Een halve theelepel komijnzaad
- 1 rode ui, in ringen gesneden
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 rode paprika’s, in dunne reepjes gesneden
- 1 blik tomatenblokjes
- Fijngehakte bladpeterselie
Bereiding:
- Verwarm de olijfolie in een hapjespan.
- Fruit de ui op een laag vuur tot deze glazig ziet.
- Voeg de paprikareepjes toe en bak deze 5 minuten mee.
- Doe er de paprikapoeder, komijnzaad en tomatenblokjes bij.
- Breng het mengsel aan de kook.
- Als laatste maak je 2 kuiltjes en breek hierin de 2 eieren.
- Laat de eieren in ongeveer 6 minuten stollen met de deksel op de pan.
- Serveer met de fijngehakte bladpeterselie.
4. Kikkererwten Griekse stijl
Dit lunchrecept past goed binnen het populaire Mediterraanse dieet. Peulvruchten zijn een goede vervanger van vlees, omdat ze rijk zijn aan vezels, eiwitten, B-vitamines en mineralen.
Ingrediënten voor 1 persoon:
- 1 potje kikkererwten, uitgelekt
- 40 gram fetakaas, in blokjes
- 8 olijven
- 10 snoeptomaatjes, in stukjes
- Een halve komkommer, in blokjes gesneden
- Een kwart rode ui, in ringen gesneden
- Zout en peper
- Eventuele toppings: gerookte amandelen en pijnboompitten
Bereiding:
- Spoel de kikkererwten goed af en laat uitlekken.
- Meng alle andere ingrediënten door de kikkererwten heen.
- Breng verder op smaak met olijfolie en een snufje zout en peper.
- Je kunt deze kikkererwtensalade nog verder verrijken met gerookte amandelen en pijnboompitten.
5. Avocado smoothie
Schiet de lunch er weleens bij in? Deze smoothie is perfect als je weinig tijd hebt. Door de avocado, banaan en kiwi krijg je snel voldoende energie voor de rest van de (werk)dag.
Ingrediënten voor 1 persoon:
- 125 ml (plantaardige) melk of yoghurt
- 1 kiwi
- Een halve avocado
- 1 theelepel lijnzaad
- Een halve banaan
- Een halve mango, vers of uit de vriezer
Bereiding:
- Pel de banaan en snijd deze in plakjes.
- Schil de kiwi en mango en verdeel in blokjes.
- Snijd de avocado doormidden, verwijder de pit en lepel het vruchtvlees eruit.
- Doe alles in een blender en mix goed.
- Voeg halverwege de lijnzaad en yoghurt of melk toe.
Tip: Met de resterende mango en avocado kun je heel eenvoudig een maaltijdsalade maken. Voeg aan een zakje slamelange de stukjes mango, avocado en gerookte kip toe. Voor extra bite kun je nog een handje cashewnoten toevoegen. Een dressing van olijfolie gemengd met honing en mosterd maakt deze salade af.
Welk recept ga jij maken?
Hopelijk inspireren bovenstaande recepten je om vaker te variëren tijdens de lunch. Ook zijn deze gezonde lunches prima om mee te nemen naar werk. Maak het ’s avonds alvast klaar en bewaar het gekoeld tot de lunchtijd. Eet smakelijk!
