Onderwerpen in dit artikel
- Waar komt de mediterrane keuken vandaan?
- Wat betekent het mediterrane dieet?
- Waarom is dit dieet gezond?
- Zitten er nadelen aan dit voedingspatroon?
- De gezonde mediterrane keuken voor thuis
Waar komt de mediterrane keuken vandaan?
De mediterrane keuken bestaat uit tientallen verschillende traditionele keukens uit mediterrane landen als Spanje, Italië, Portugal en Griekenland. Iedere land heeft zijn eigen streekspecialiteiten. Toch hebben ze allemaal één ding gemeen: het gebruik van verse en onbewerkte ingrediënten van goede kwaliteit.
Wat betekent het mediterrane dieet?
Het mediterrane dieet is zeer gevarieerd en bestaat uit makkelijke gerechten. Vaak worden maar 2 of 3 verschillende ingrediënten gebruikt om een smakelijke maaltijd te bereiden. Kenmerkend voor de mediterrane keuken is het gebruik van:
- Veel verse groenten en fruit
- Noten, zaden en peulvruchten
- Olijfolie in plaats van boter
- Vis, zeevruchten en kip
- Volkoren producten, zoals zilvervliesrijst, volkorenbrood en -pasta.
Het groene mediterrane dieet
Vanuit de traditionele mediterrane keuken is het groene mediterrane dieet ontstaan. Dit dieet volgt grotendeels de principes van de klassieke variant, maar heeft een sterkere nadruk op plantaardige voeding en minder op dierlijke producten. Eet je heel weinig dierlijke producten, dan kan het gewenst zijn om bepaalde vitamines en mineralen aan te vullen met supplementen.
Waarom is dit dieet gezond?
Het mediterrane dieet is rijk aan proteïnen, vezels, vitamines, mineralen en omega-3 vetzuren. Daarnaast bevat het nauwelijks verzadigde vetten, meel en geraffineerde suikers. Door het gebruik van deze specifieke voedingsstoffen doet dit voedingspatroon veel voor jouw gezondheid.
3 gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet
- Met het mediterrane voedingspatroon krijg je niet alleen veel vitamines en mineralen binnen, maar ook veel vezels. Deze vezels zorgen ervoor dat koolhydraten heel geleidelijk worden omgezet in bloedsuikers. Het gevolg is dat je bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de kans op diabetes met het mediterrane eetpatroon aanzienlijk wordt verkleind.
- Het mediterrane dieet is rijk aan omega-3 vetzuren afkomstig uit olijfolie, vis en schaaldieren. Deze vetzuren, zoals EPA en DHA, zijn goed voor je hart², hersenen¹ en ogen¹.
- Door de vele verse groente en fruit is het mediterraans voedingspatroon rijk aan antioxidanten. Bij de bestrijding van vrije radicalen zijn antioxidanten een belangrijk wapen. Ze beschermen de gezonde cellen en weefsels in je lichaam.
Is dit het gezondste dieet?
Meerdere wetenschappelijke onderzoeken ondersteunen dat het mediterrane dieet het risico op hartziekten, beroertes, diabetes type 2, alzheimer en dementie verlaagt. Het mediterrane dieet is uitvoerig onderzocht en wordt beschouwd als één van de gezondste keukens ter wereld.
Zitten er nadelen aan dit voedingspatroon?
Een nadeel van het mediterraans dieet is dat de ingrediënten zoals verse vis, noten, goede kwaliteit olijfolie en biologische groenten niet in alle werelddelen even goed verkrijgbaar zijn. Ook kunnen deze ingrediënten erg prijzig zijn.
Daarbij kan dit dieet voor bepaalde doelgroepen laag in eiwitten zijn. Sporters, ouderen of mensen met een verhoogde eiwitbehoefte doen er goed aan om bewust te letten op hun eiwitinname en eventueel extra eiwitten toe te voegen aan hun voeding.
Kun je afvallen met het mediterrane dieet?
Het mediterraans dieet is meer een leefstijl, wat het makkelijk maakt om vol te houden op de lange termijn. Het is daarentegen geen crash- of koolhydraatarm dieet. Vetten zoals in noten, olijfolie en avocado’s zijn gezond, maar bevatten veel calorieën. Dit maakt de mediterrane keuken dus minder geschikt voor gewichtsverlies.
De gezonde mediterrane keuken voor thuis
Ook thuis kun je eenvoudig profiteren van de gezondheidsvoordelen die de mediterrane keuken te bieden heeft. Geef je voedingspatroon eenvoudig een mediterraans tintje door:
- Dagelijks een ruime portie verse groente en 2 stuks fruit te eten. Zo krijg je voldoende vitamines, vezels en antioxidanten binnen.
- Alle bewerkte tussendoortjes, kant-en-klare maaltijden en frisdranken te vermijden. Neem als snack liever een handje ongebrande noten of een schaaltje rauwkost.
- Vaker peulvruchten zoals linzen en kikkererwten op het menu te zetten. Deze bevatten veel eiwitten en voedingsvezels.
- Minimaal 2 keer per week vlees te vervangen door vis. Bijvoorbeeld sardines, zalm of ansjovis. Deze vette vissoorten zitten boordevol omega-3 vetzuren.
- Voedingssupplementen die het mediterrane voedingspatroon ondersteunen, zijn bijvoorbeeld visolie en krillolie. Deze oliën zijn net als vette vis rijk aan omega-3 vetzuren. Voor vegetariërs en veganisten is de plantaardige algenolie een goed alternatief.
Ben je op zoek naar inspiratie voor mediterrane recepten? Bekijk ons weekmenu met makkelijke gerechten om zelf thuis een mediterraans tintje toe te voegen in de keuken.
¹DHA. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
²EPA en DHA. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA.
