Onderwerpen in dit artikel
- Wat is een gezonde lunch?
- Wat gaat er in een gezonde lunchtrommel?
- Een gezonde lunchtrommel voor kinderen
- Het belang van goed drinken
- Wat neem jij mee naar werk?
Wat is een gezonde lunch?
Een gezonde lunch bevat een balans van koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en vezels. Deze belangrijke voedingsstoffen geven je genoeg energie tot de volgende maaltijd:
- Koolhydraten leveren snelle en langdurige energie.
- Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor onder andere je spieren botten, huid, haar en nagels.
- Gezonde vetten zijn onmisbaar als energiebron en belangrijk voor de opname van vetoplosbare vitamines, zoals vitamine A en D.
- Vezels ondersteunen een gezonde spijsvertering en geven je langer een vol gevoel.
De juiste combinatie van deze voedingsstoffen in een gezonde lunch geeft jouw lichaam energie en zorgt ervoor dat je minder snel gaat snoepen.
Wat gaat er in een gezonde lunchtrommel?
Hoe ziet jouw gezonde lunchtrommel eruit? Eet zoveel mogelijk kleuren van de regenboog om veel verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen. Kies zelf je favoriete groenten, fruit, yoghurt en granen om mee te nemen en maak er een lekkere en gezonde lunch van.
De basis van je lunch bestaat uit koolhydraten:
- Volkorenbrood, wrap, flatbread, cracker of bagel
- Quinoa, bruine rijst, volkoren pasta
- Eiwitpannenkoeken
- Rijstwafels
Volkorenproducten zoals volkorenbrood, havermout en quinoa en zilvervliesrijst leveren veel voedingsstoffen. Ze bevatten vezels, eiwitten, verschillende B-vitamines en ijzer.
Voeg zoveel mogelijk groenten toe voor gezonde vezels:
- Wortels
- Paprika
- Komkommer
- Cherrytomaten
Het eten van een goede hoeveelheid groenten heeft veel voordelen: ze leveren weinig calorieën op, maar bevatten wel veel voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen.
Eiwitten kunnen zowel dierlijk als plantaardig zijn:
- Kipfilet of kalkoenfilet
- Tonijn of zalm
- Hüttenkäse of kaasblokjes
- Gekookte eieren, omelet of eiersalade
- Griekse yoghurt of kwark
- Peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten of bonen
Behalve eiwitrijke voeding, kunnen supplementen zoals proteïnepoeders een extra aanvulling zijn op wat je eet.
Gezonde vetten bieden veel omega-3:
- Avocado
- Noten en zaden
- Olijfolie
- Hummus
Fruit bevat allerlei vitamines en mineralen:
- Appel
- Peer
- Banaan
- Mandarijn
- Blauwe bessen
- Druiven
Groenten, fruit en noten zijn ook perfecte tussendoortjes om lekker gezond te snacken. Dip eventueel in een bakje zelfgemaakte hummus voor extra smaak.
Een gezonde lunchtrommel voor kinderen
Wil je niet alleen voor jezelf, maar ook voor je kinderen een gezonde lunchtrommel klaarmaken? Let er dan op dat je kleinere porties maakt en focus je op veel variatie en kleurrijke combinaties:
- Koop de hipste lunchtrommel om al het lekkers in mee te nemen.
- Snijd het fruit of de boterhammen uit in verschillende figuurtjes.
- Maak samen met je kind de gezonde lunch klaar.
Het belang van goed drinken
Zorg er gedurende de dag voor dat je niet alleen gezond eet, maar ook voldoende drinkt. Drinken is van groot belang, omdat het menselijk lichaam voor ongeveer 60% bestaat uit water. We verliezen veel vocht door te plassen en te zweten. Dit tekort vullen we aan door te drinken. De beste manier om dit te doen is door middel van (kraan)water en thee.
Drink liever geen vruchtensappen, omdat deze veel calorieën bevatten en maar weinig voedingsstoffen met zich mee brengen. Tevens verhogen deze dranken de bloedsuikerspiegel, met als gevolg een dip waardoor jij je moe kunt voelen. In plaats daarvan kun je bijvoorbeeld een lekker smaakje aan je water geven.
Wat neem jij mee naar werk?
Welke ingrediënten voor een gezonde lunch zijn jouw favoriet? Probeer vooral nieuwe dingen uit en varieer van tijd tot tijd met verschillende soorten noten, granen en groenten en fruit uit het seizoen.
